Czy istnieje bezpieczna dawka alkoholu?

Nie ma ilości alkoholu, która byłaby bezpieczna dla zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w stanowisku z 2023 r. pisze, że ryzyko zaczyna się od pierwszej kropli, bez względu na rodzaj napoju alkoholowego. Alkohol wywołuje raka, a badania nie wykazały ilości, poniżej której przestaje działać rakotwórczo (1, 2). Każdy sposób picia niesie ryzyko, a to, jak duże, zależy między innymi od tego, ile i jak często ktoś pije (3). W 2019 r. alkohol spowodował na świecie 2,6 miliona zgonów (3). Tak zwane limity picia o niskim ryzyku szkód, które wciąż krążą w internecie, nigdy nie wyznaczały bezpiecznej ilości.

Co mówi WHO o bezpiecznej dawce alkoholu

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem od dziesięcioleci zalicza alkohol do grupy 1, czyli do substancji, o których wiadomo, że wywołują raka u ludzi. Według WHO alkohol zwiększa ryzyko między innymi raka piersi, wątroby, głowy i szyi, przełyku oraz jelita grubego (1, 3). Swoje stanowisko WHO opisała w czasopiśmie „The Lancet Public Health”: nie da się wskazać bezpiecznej ilości alkoholu (1, 2).

Ryzyko raka wyraźnie rośnie wraz z ilością wypijanego alkoholu, ale nie dotyczy tylko osób, które piją dużo. W Regionie Europejskim WHO około połowa nowotworów wywołanych alkoholem występuje u osób, które według przyjętych definicji nie piją nadmiernie. To samo dotyczy raka piersi: większość przypadków wywołanych alkoholem występuje u kobiet, które nie piją nadmiernie (1).

Czy lampka wina jest dobra dla serca

WHO pisze, że żadne badanie nie wykazało, by ewentualne ochronne działanie niewielkich ilości alkoholu przed chorobami serca i cukrzycą typu 2 przeważało nad ryzykiem raka. To, czy badanie pokaże ochronne działanie alkoholu, zależy od tego, z kim porównano osoby pijące i jak policzono wyniki (1).

Widać to w metaanalizie, czyli zbiorczej analizie 107 badań, w których obserwowano prawie 4,8 miliona osób. Do grupy niepijących trafiali w nich także ludzie, którzy kiedyś pili, a wielu z nich przestało z powodów zdrowotnych. Kiedy autorzy wzięli to pod uwagę razem z innymi czynnikami, nie wykazali, by osoby pijące okazjonalnie lub mało miały mniejsze ryzyko zgonu niż osoby, które nigdy nie piły. Przy większych ilościach alkoholu ryzyko zgonu wyraźnie rosło, u kobiet szybciej niż u mężczyzn (4). Ta analiza dotyczyła zgonów ze wszystkich przyczyn i nie wyznacza bezpiecznej ilości, bo ryzyko raka według WHO zaczyna się od pierwszej kropli (1). Wpływ alkoholu na tłuszcze we krwi opisujemy w artykule Alkohol a cholesterol.

Ile to jest porcja standardowa alkoholu

W Polsce, podobnie jak w innych krajach Europy, porcja standardowa to 10 g czystego alkoholu. Tyle jest mniej więcej w 250 ml piwa o mocy 5%, w 100 ml wina o mocy 12% i w 30 ml wódki o mocy 40%. Półlitrowa butelka piwa o mocy 5% to około 2 porcji, butelka wina o mocy 12% i pojemności 0,75 l to około 7,5 porcji, a półlitrowa butelka wódki to około 17 porcji (5).

Przeliczenie na porcje pokazuje, ile alkoholu ktoś naprawdę wypija. Żadna liczba porcji nie jest jednak granicą, poniżej której alkohol nie szkodzi. Ta sama liczba porcji działa różnie na różne osoby. Jeśli kobieta i mężczyzna o jednakowej masie ciała wypiją tyle samo porcji, kobieta może mieć we krwi nawet o 40% więcej alkoholu. Wyższe stężenie alkoholu we krwi ma też osoba o mniejszej masie ciała (5).

Skąd się wzięły dawne limity 20 g i 40 g alkoholu dziennie

We wcześniejszych polskich materiałach profilaktycznych, na przykład w ulotce Państwowej Agencji Rozwiązywania Problemów Alkoholowych z 2018 r., można znaleźć tak zwane limity picia o niskim ryzyku szkód przypisywane Światowej Organizacji Zdrowia. Osobom pijącym kilka razy w tygodniu ulotka podawała 20 g czystego alkoholu dziennie u kobiet i 40 g u mężczyzn oraz co najmniej dwa dni w tygodniu bez alkoholu (5).

Te liczby nigdy nie oznaczały ilości bezpiecznej. Sama ulotka zaznaczała, że specjaliści zrezygnowali z mówienia o bezpiecznym piciu, a limity opisywała jako granice, powyżej których ryzyko szkód znacznie rośnie (5). Dziś WHO stoi na stanowisku, że bezpiecznej ilości alkoholu nie ma (1).

Popularne mity o alkoholu

Czy piwo jest mniej szkodliwe niż wódka

O szkodliwości napoju decyduje ilość alkoholu etylowego, a nie rodzaj napoju, bo w każdym z nich szkodzi ten sam alkohol. Półlitrowe piwo o mocy 5% zawiera tyle alkoholu co 60 ml wódki (5). Według WHO ryzyko zaczyna się od pierwszej kropli także w przypadku piwa i wina (1).

Czy alkohol pomaga się odprężyć

Na dłuższą metę nie. Alkohol zmniejsza napięcie tylko doraźnie, a przy regularnym piciu lęk i niepokój mogą nasilać się podczas przerw w piciu. Kto pije, żeby się uspokoić, łatwo wpada w błędne koło: pije więcej, a lęk przy odstawieniu narasta (6). O tym, jak picie wpływa na nastrój, piszemy w artykule o depresji alkoholowej.

Czy jeden kieliszek dziennie jest nieszkodliwy

Nie. Ryzyko raka rośnie już przy najmniejszych ilościach alkoholu (1). Nie wykazano też, by osoby, które codziennie piją niewiele, miały mniejsze ryzyko zgonu niż te, które nigdy nie piły (4).

Czy alkoholizm to brak silnej woli

Nie. Uzależnienie od alkoholu to choroba, w której zmienia się praca mózgu, zwłaszcza układu nagrody, który odpowiada za odczuwanie przyjemności, i obszarów, które pozwalają panować nad impulsami (7). Samo postanowienie zwykle więc nie wystarcza i potrzebne jest leczenie. Więcej o tym w artykułach o psychologicznych mechanizmach uzależnienia od alkoholu i o przyczynach alkoholizmu.

Abstynencja przy uzależnieniu od alkoholu

Osoba uzależniona ma zaburzoną zdolność kontrolowania tego, jak często, ile i jak długo pije. Dlatego przy uzależnieniu najskuteczniejsza jest pełna abstynencja (5). Jak wygląda leczenie, opisujemy w artykule o leczeniu alkoholizmu.

Kiedy alkohol jest szczególnie niebezpieczny

Bezpiecznej ilości alkoholu nie ma dla nikogo, ale w niektórych okresach życia i stanach zdrowia nawet niewielka szkodzi szczególnie mocno (3, 5):

• Ciąża i jej planowanie. Alkohol przenika przez łożysko i zwiększa ryzyko poronienia oraz zaburzeń ze spektrum FASD, czyli zaburzeń rozwoju dziecka wywołanych alkoholem. Kobiety w ciąży i te, które ją planują, powinny całkowicie zrezygnować z alkoholu. Więcej w artykule o alkoholu w czasie ciąży.
• Karmienie piersią. Alkohol przenika do mleka matki. Wbrew obiegowej opinii nie wspomaga laktacji, tylko ją zaburza.
• Wiek nastoletni. Picie w młodym wieku sprzyja szybszemu uzależnieniu i zwiększa ryzyko kłopotów z pamięcią oraz koncentracją.
• Choroby i leki. Alkohol może pogarszać przebieg chorób i wchodzić w interakcje z lekami, dlatego osoby chore nie powinny pić go wcale.
• Starszy wiek. U osób starszych już niewielka ilość alkoholu daje wysokie stężenie we krwi.
• Uzależnienie od alkoholu, także po zakończonym leczeniu. Osoba uzależniona nie kontroluje, ile pije, dlatego potrzebuje pełnej abstynencji.

Jeśli pijesz coraz więcej, trudno ci przestać albo martwi cię, ile pijesz, porozmawiaj o tym w poradni leczenia uzależnień. Nie potrzebujesz skierowania (8), a poradnię w swojej okolicy znajdziesz w wyszukiwarce placówek.

Źródła

1. No level of alcohol consumption is safe for our health. WHO Regional Office for Europe, 04.01.2023 (akapit o nowotworach poprawiono 17.09.2026). https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health (otwiera się w nowej karcie)
2. Anderson BO i wsp. Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption. Lancet Public Health. 2023;8(1):e6-e7. doi:10.1016/S2468-2667(22)00317-6
3. Alcohol. Fact sheet. World Health Organization, 28.06.2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol (otwiera się w nowej karcie)
4. Zhao J i wsp. Association between daily alcohol intake and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analyses. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e236185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.6185
5. Alkohol: czy można pić bezpiecznie? Sprawdź, czy Twoje picie mieści się w granicach niskiego ryzyka szkód. Ulotka Państwowej Agencji Rozwiązywania Problemów Alkoholowych, 2018, udostępniona przez Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom. https://kcpu.gov.pl/wp-content/uploads/2024/11/Alkohol-czy-mozna-pic-bezpiecznie.-Sprawdz-czy-Twoje-picie-miesci-sie-w-granicach-niskiego-ryzyka-szkod-broszura.pdf (otwiera się w nowej karcie)
6. Smith JP, Randall CL. Anxiety and alcohol use disorders: comorbidity and treatment considerations. Alcohol Res. 2012;34(4):414-431. doi:10.35946/arcr.v34.4.06
7. Neuroscience: The Brain in Addiction and Recovery. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Healthcare Professional's Core Resource on Alcohol, aktualizacja 08.05.2025. https://www.niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/neuroscience-brain-addiction-and-recovery (otwiera się w nowej karcie)
8. Pomoc psychiatryczna i leczenie uzależnień. pacjent.gov.pl, aktualizacja 15.04.2025. https://pacjent.gov.pl/pomoc-psychiatryczna-i-leczenie-uzaleznien (otwiera się w nowej karcie)